Cuando sucede con frecuencia, terminamos sintiéndonos constantemente cansados a lo largo del día, cayendo a menudo en las trampas del azúcar y el café para mantenernos despiertos. Este círculo vicioso también hace que nos sintamos deprimidos o aumentemos de peso.
Estas posturas de yoga te ayudarán a dormir y dormir más profundamente. Son todos bastante sencillos, por lo que aunque no seas demasiado flexible, podrás realizarlos sin problema.
Cada vez son más los estudios científicos que demuestran los beneficios del yoga para la salud, así que ¿por qué no aprovecharlo? No tienes nada que perder…
La primera vez que hagas estas poses, no las hagas por mucho tiempo. Más tarde puede aumentar el tiempo a 5 minutos o incluso más.
Equilibrio o postura del niño.
Esta posición no es una buena idea si tienes problemas en las rodillas. Otros, sin embargo, sentirán que su sistema nervioso, espalda, hombros, estómago y mente se relajan.
Si tu trasero no llega a tus talones, dobla una manta varias veces y ponla debajo. Puede estirar los brazos frente a usted o dejar que se relajen a los costados. Configura una alarma para que sepas cuándo salir de la pose. Mientras estás en la postura del niño, asegúrate de respirar profundamente, especialmente hacia tu espalda.
Supta Baddha Konasana o postura del zapatero acostado.
Algunos lo llaman la postura de la mariposa: acuéstese boca arriba, levante las rodillas, junte los talones de los pies y baje con cuidado las rodillas a los costados.
La mayoría de las personas no pueden mantener las rodillas en el suelo. Pero para relajarlos, coloque una pila de libros o una manta enrollada debajo de cada rodilla. Deja los brazos a los lados, totalmente relajados. Tome una respiración profunda en la parte inferior de su abdomen.
Retrocediendo
Acostado boca arriba, agarra tus rodillas (o si alcanzas, tus espinillas, como en la foto). Ruede suavemente de lado a lado. Esta es una excelente manera de estirar y masajear la zona lumbar después de un duro día de trabajo. Libera tus piernas y siente la relajación total. Al mismo tiempo, deja que tus hombros se fundan con el suelo: asegúrate de no tensarlos mientras sostienes tus rodillas. Y por supuesto, respira hondo.
Supta Matsyendrasana o postura de torsión de la columna supina.
Acostado boca arriba, levante las rodillas y déjelas caer hacia el lado derecho. Puede estabilizar las piernas sujetando el muslo izquierdo con la mano derecha. Pero al mismo tiempo estira tu brazo izquierdo hacia la izquierda y cuidadosamente gira tu cabeza hacia la izquierda.
En esta posición también permitirás que los hombros se fundan con el suelo tanto como sea posible. Y por supuesto, ¡respira hondo! Luego repite la postura en el lado opuesto.
Matsyasana o la postura del pez.
Acostado boca arriba con los brazos a los costados en el piso, deslice las manos con las palmas hacia abajo debajo de la parte inferior de las nalgas. A medida que los desliza, comience a presionar la parte inferior de sus brazos contra el suelo mientras dobla los codos. Esto hace que levantes la parte superior del cuerpo y abras el pecho.
Si le molesta el cuello, puede mantener la cabeza erguida o inclinarla suavemente hacia atrás en el suelo. Tome de cinco a 10 respiraciones profundas, luego retire las manos de debajo de su cuerpo. Acuéstese y disfrute de la sensación de abrir el pecho.
Kapotasana o postura de la paloma.
Esta posición es más avanzada y puedes dejarla para cuando hayas practicado un poco más las demás. La mayoría de las personas necesitan ponerse una manta, una almohada o un libro debajo, así que tenlo en cuenta. Ahora siéntese con las piernas cruzadas, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted y desplace el peso de los glúteos hacia adelante. Deslice la pierna izquierda hacia atrás hasta que quede recta, como en el dibujo. La parte posterior de tu pie izquierdo debe presionar el suelo.
Abre el pecho, relaja los hombros y asegúrate de colocar una manta gruesa o una almohada debajo del lado derecho de las nalgas para que puedas relajarte por completo. Es un estiramiento intenso y, al mismo tiempo, una postura muy relajante.
Ahora camine con cuidado con las manos hasta que la parte superior del cuerpo quede estirada sobre la pierna derecha doblada. Trate de mantener la espalda lo más recta posible: es más importante mantener la longitud de la espalda que doblar todo el cuerpo hacia adelante. Siga respirando y relaje la cabeza y los hombros, mientras permite que el estiramiento llegue a las caderas y la ingle.
Al principio, no debe permanecer en la postura de la paloma durante más de un minuto, pero luego puede disfrutar permaneciendo hasta diez minutos. ¡Luego repite la pose del otro lado!
Meditación
Como muchos han descubierto, la meditación es extremadamente buena para relajarse y liberarse del estrés diario. Cruza las piernas y se sienta en el borde de una manta cuidadosamente doblada o de un libro grueso. Estira la columna hacia arriba y relaja los hombros al mismo tiempo.
Es recomendable programar una alarma para el tiempo que desea permanecer sentado (¡uno, cinco, diez minutos o más!). Ahora empieza a respirar más profundamente. Concéntrate en tu respiración, y cada vez que tu mente divague, vuelve al flujo de aire que entra y sale.
Si te distrae algún asunto, sentimiento o experiencia, trata de permitirte ser como eres; ya sea frustrado, triste, enojado o nervioso. A partir de este momento, en lugar de distraerse con él, simplemente «es» así. Y vuelve a la respiración.
Paschimottanasana o postura de la pinza.
Sentado erguido, estire las piernas contra el suelo y antes de inclinarse hacia adelante, siéntese muy derecho. Estire la columna hacia arriba y una vez que su espalda esté lo más larga posible, incline su cuerpo hacia adelante.
Si desea concentrarse más en sus piernas, puede inclinarse hacia adelante con la espalda doblada. Pero si tiene problemas de espalda, o simplemente quiere ir un paso más allá y usar todo su cuerpo en la postura, mantenga la espalda recta y luego inclínese hacia adelante tanto como pueda mientras mantiene la espalda recta. ¡No se preocupe si no obtiene un ángulo de 45 grados! La mayoría de nosotros no somos muy flexibles y, además, la profundidad de la pendiente no importa en absoluto.
Para ayudar a mantener la espalda recta, apóyese colocando las manos junto a los muslos o las rodillas (dependiendo de cuánto pueda doblarse). ¿Y qué más? Exactamente: ¡respira!